林敏睡前瑜伽42分钟（林敏睡眠瑜伽）
## 放松身心，一夜好眠：林敏睡前瑜伽42分钟### 简介 现代人生活节奏快，压力大，失眠成为困扰许多人的难题。睡前练习瑜伽可以有效舒缓身心，提升睡眠质量。本文将介绍一套由林敏老师带来的42分钟睡前瑜伽序列，帮助你放松身心，轻松入睡。### 第一部分：舒缓拉伸 (15分钟)
1. 半脊柱扭转式 (左右各3分钟):
坐立，双腿向前伸直。弯曲右膝，将右脚放在左大腿外侧。
吸气，脊柱向上延展；呼气，身体转向右侧，右手放在身体后方，左手轻扶右膝。
保持均匀呼吸，感受脊柱的扭转。
反方向重复。
2. 猫牛式 (3分钟):
四肢着地，保持脊柱自然状态。
吸气，抬头挺胸，感受脊柱延展；呼气，低头拱背，收缩腹部。
配合呼吸，流畅地进行体式转换。
3. 下犬式 (3分钟):
从四肢着地开始，双手与肩同宽，双脚与髋同宽。
呼气，臀部向上抬起，身体呈倒V字形。
双手用力推地，感受脊柱延展，腿部后侧拉伸。
4. 站立前屈 (3分钟):
从下犬式回到直立，双脚分开与髋同宽。
吸气，双手向上伸展；呼气，身体向前向下折叠，双手尽量触地。
放松头部和颈部，感受腿部后侧的拉伸。### 第二部分：深度放松 (27分钟)
1. 蝴蝶式 (5分钟):
坐立，弯曲双膝，双脚掌相对。
双手轻握脚背，吸气，脊柱向上延展；呼气，身体缓缓向前倾斜。
保持自然呼吸，感受大腿内侧的拉伸。
2. 卧束角式 (8分钟):
仰卧，弯曲双膝，双脚掌相对，双膝向两侧打开。
双手自然放在身体两侧，掌心朝上。
闭上双眼，感受身体的放松和呼吸的深长。
3. 仰卧脊柱扭转式 (左右各3分钟):
仰卧，双臂打开与肩同高，掌心朝下。
弯曲右膝，将右腿跨过左腿，尽量使右膝靠近地面。
头部转向右侧，保持自然呼吸。
反方向重复。
4. 摊尸式 (8分钟):
仰卧，双腿自然分开，双脚自然向外放松。
双臂自然放在身体两侧，掌心朝上。
闭上双眼，完全放松身体的每一部分，感受呼吸的深长和均匀。### 总结这套由林敏老师带来的42分钟睡前瑜伽序列，通过舒缓的拉伸和深度放松的体式，帮助你释放压力，平静思绪，为进入睡眠做好准备。坚持练习，你会发现睡眠质量得到显著提升，每晚都能享受香甜的睡眠。
温馨提示：
练习过程中请根据自身情况调整体式和呼吸节奏。
如有身体不适，请停止练习并咨询专业人士。
放松身心，一夜好眠：林敏睡前瑜伽42分钟
简介 现代人生活节奏快，压力大，失眠成为困扰许多人的难题。睡前练习瑜伽可以有效舒缓身心，提升睡眠质量。本文将介绍一套由林敏老师带来的42分钟睡前瑜伽序列，帮助你放松身心，轻松入睡。
第一部分：舒缓拉伸 (15分钟)* **1. 半脊柱扭转式 (左右各3分钟):** * 坐立，双腿向前伸直。弯曲右膝，将右脚放在左大腿外侧。* 吸气，脊柱向上延展；呼气，身体转向右侧，右手放在身体后方，左手轻扶右膝。* 保持均匀呼吸，感受脊柱的扭转。* 反方向重复。* **2. 猫牛式 (3分钟):** * 四肢着地，保持脊柱自然状态。* 吸气，抬头挺胸，感受脊柱延展；呼气，低头拱背，收缩腹部。* 配合呼吸，流畅地进行体式转换。* **3. 下犬式 (3分钟):** * 从四肢着地开始，双手与肩同宽，双脚与髋同宽。* 呼气，臀部向上抬起，身体呈倒V字形。* 双手用力推地，感受脊柱延展，腿部后侧拉伸。* **4. 站立前屈 (3分钟):*** 从下犬式回到直立，双脚分开与髋同宽。* 吸气，双手向上伸展；呼气，身体向前向下折叠，双手尽量触地。* 放松头部和颈部，感受腿部后侧的拉伸。
第二部分：深度放松 (27分钟)* **1. 蝴蝶式 (5分钟):** * 坐立，弯曲双膝，双脚掌相对。* 双手轻握脚背，吸气，脊柱向上延展；呼气，身体缓缓向前倾斜。* 保持自然呼吸，感受大腿内侧的拉伸。* **2. 卧束角式 (8分钟):** * 仰卧，弯曲双膝，双脚掌相对，双膝向两侧打开。* 双手自然放在身体两侧，掌心朝上。* 闭上双眼，感受身体的放松和呼吸的深长。* **3. 仰卧脊柱扭转式 (左右各3分钟):** * 仰卧，双臂打开与肩同高，掌心朝下。* 弯曲右膝，将右腿跨过左腿，尽量使右膝靠近地面。* 头部转向右侧，保持自然呼吸。* 反方向重复。* **4. 摊尸式 (8分钟):** * 仰卧，双腿自然分开，双脚自然向外放松。* 双臂自然放在身体两侧，掌心朝上。* 闭上双眼，完全放松身体的每一部分，感受呼吸的深长和均匀。
总结这套由林敏老师带来的42分钟睡前瑜伽序列，通过舒缓的拉伸和深度放松的体式，帮助你释放压力，平静思绪，为进入睡眠做好准备。坚持练习，你会发现睡眠质量得到显著提升，每晚都能享受香甜的睡眠。**温馨提示：** * 练习过程中请根据自身情况调整体式和呼吸节奏。 * 如有身体不适，请停止练习并咨询专业人士。